「白い食パンは太るというから、健康的なパンにしたい」
「ライ麦パンか全粒粉パン、どっちがダイエットにいいの？」
「味はどっちが美味しい？」
ライ麦パンと全粒粉パン、何がどう違うのか、わかりにくいですよね！
この記事では、この二つのパンの違いをわかりやすく説明します。
・ライ麦パンとは？ 全粒粉パンとは？
・ダイエットの話でよく聞くGI値とは？
・ライ麦パンと全粒粉パン、ダイエットにいいのはどっち？
3分ぐらいで読める記事ですが、ライ麦パンと全粒粉パンの違いがわかります。
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ライ麦パンはどんなもの？
ライ麦パンとは、ライ麦を使用したパンです。
通常のパンは小麦を使ってつくられているので、それと区別して「ライ麦パン」と言います。
別名「ドイツパン」や「黒パン」と言われています。
ライ麦と小麦は、どちらもイネ科の植物ですが、種類が違います。
ヨーロッパの寒冷地は小麦の栽培に適さなかったため、代替品としてライ麦が栽培されました。そのためライ麦は小麦とは異なる穀物です。
ライ麦パンの特徴は、 生地が茶色いこと、独特な風味と酸味です。また、どっしりと硬いという特徴もあります。
ライ麦パンは一般的に「ヘルシーなパン」というイメージがありますが、なぜヘルシーなのでしょうか？
栄養面を見てみましょう。
【１００ｇ当たりの値】
| ライ麦粉 | ライ麦粉全粒粉 | 小麦の全粒粉 | 小麦粉（強力） | |
| カロリー(kcal) | 324 | 317 | 320 | 343 |
| 脂質(g) | 1.6 | 2.7 | 2.9 | 1.7 |
| ナトリウム(mg) | 1 | 1 | 2 | 0 |
| カリウム(mg) | 140 | 400 | 330 | 86 |
| 炭水化物(g) | 75.8 | 70.7 | 68.2 | 70.6 |
| タンパク質(g) | 8.5 | 12.7 | 12.8 | 12.6 |
| マグネシウム(mg) | 30 | 100 | 140 | 23 |
| 鉄(mg) | 1.5 | 3.5 | 3.1 | 1 |
| 亜鉛(mg) | 0.7 | 3.5 | 3 | 1 |
| 銅(mg) | 0.11 | 0.44 | 0.42 | 0.19 |
| ビタミンB1(mg) | 0.15 | 0.47 | 0.34 | 0.09 |
| ナイアシン(mg) | 0.9 | 1.7 | 5.7 | 1.1 |
| 葉酸(μg) | 34 | 65 | 48 | 18 |
| 食物繊維(g) | 12.9 | 13.3 | 11.2 | 2.1 |
- 腸内環境を改善してデトックス
栄養の吸収を穏やかにする「水溶性食物繊維」と、 水分を吸収する「不溶性食物繊維」を理想的な配分で併せ持っているため、便秘解消を助けます。
- 咀嚼（そしゃく）回数が増えて満腹感
ライ麦はグルテンができにくく膨らみにくいので、ライ麦パンはずしりと硬いパンです。このため、咀嚼回数が増えて、１枚でかなりの満足感を得られます。
全粒粉パンはどんなもの？
全粒粉パンとは、全粒の穀物を使って作られたパンのことを言います。
穀物の外皮や胚芽などを取り除かず、そのまま「丸ごと」粉にしたのが「全粒紛」です。
全粒粉パンに使われる穀物には、小麦、ライ麦、玄米などの種類があります。
小麦を使ってパンをつくるのが一般的なので、単に「全粒粉パン」と言った場合には、「小麦の全粒粉パン」のことです。
ライ麦を使えば「ライ麦の全粒粉パン」。
玄米を使えば「玄米の全粒粉パン」になります。
ただし、玄米はもともと全粒という意味なので、単に「玄米パン」と言います。
全粒（穀物丸ごと）だと何が良いかと言うと、食物繊維が豊富な「ふすま（外皮）」、ミネラルやビタミンが豊富な「胚芽」 がそのまま含まれていることです。
全粒粉パンに香ばしいイメージがあるのは、ふすまや胚芽が熟成されたからです。
一方、普通の白パンは、小麦の胚乳部分だけで作られています。
玄米と白米の違いを思い浮かべると分かりやすいでしょう。
それでは栄養成分を見ていきます。
- 食パン2枚で一日に必要な植物繊維の約半分
小麦の全粒粉もまた食物繊維を多く含みます。ライ麦粉には及ばないものの、100gあたり11.2gは強力粉と比べおよそ4倍です。
摂取量の目標は、「成人男性で1日20g以上」 「成人女性で1日18g以上」です。
１００ｇの全粒粉パンを食べれば、一日の半分以上の食物繊維がとれることになります。
ライ麦パンと全粒粉パンの「配合割合」
普通の小麦粉を主体として、ライ麦粉や全粒粉を何％か配合したものが「ライ麦粉入りパン」「全粒粉入りパン」です。
市販品の中には、普通の小麦粉に全粒粉を２％くらい配合しているものから、９０％以上配合しているものまで様々あります。
配合割合が高ければ高いほど栄養価は高いわけですが、初心者には食べにくいのも事実です。
成分表示を確認して、自分の好みのものを探していきましょう。
ダイエットの決め手になるＧＩ値とは？
「GI値」とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス＝血糖上昇率）のことで、食品を摂取した後にどのくらい血糖値が上昇するのかを数値化したものです。
低GI値と書かれた商品を一度は見かけたことがあると思います。
高GI値：70以上
中GI値：56～69
低GI値：55以下
GI値はこのように３グループに分けられていて、GI値60以上は血糖値が上がりやすいのでダイエットの際には避けなければなりません。
血糖値が上がることは、なぜいけないのでしょうか。
なぜなら、脂肪を作るきっかけになってしまうからです。
血糖値を急激に上昇させない低GI値（５５以下）の食品を摂ることがダイエットに重要です。
このため、低GI食品である全粒粉パンやライ麦パンがダイエット志向の人たちから注目を集めています。
ライ麦パンと全粒粉パンとダイエットにいいのはどっち？
結論から言うと、全粒粉パンとライ麦パンのダイエット効果は、大きな違いはないので、好みで選べば良いと思います。
なぜなら、全粒粉パンかライ麦パンもGI値にさほど大きな違いはないからです。
具体的に、GI値を見てみましょう。
GI値（全粒粉１００％の場合）
白い食パンのGI値 91
ライ麦パンのGI値 55
全粒粉パンのGI値 50
ライ麦パンと全粒粉パンは、血糖値が上がりやすいとされるGI値60を下回っています。
全粒粉パンの方がライ麦パンよりGI値が低く、よりダイエット向きと分かります。
次に、それぞれの100gあたりのカロリーを見ていきます。
白い食パンのカロリー 242kcal
ライ麦パンのカロリー 252kcal
全粒粉パンのカロリー 251kcal
実はカロリーは、白いパンとあまり変わりません。
ただ、白いパンを１００g食べるのは簡単ですが、全粒粉パンやライ麦パンを１００ｇ食べるのはかなり大変です。
植物繊維を含みずっしりしているので、そうそうたくさん食べられるものではありません。
ライ麦パンと全粒粉パンを選ぶ際には配合割合に注意
ダイエット目的でライ麦パンや全粒粉パンを選ぶときに注意したいのは、配合割合です。
全粒紛１００％であれば低GI値なのですが、慣れないと食べにくいので、市販のものには普通の白い小麦粉を多く配合しているものが多いです。
小麦粉の配合割合が高いほど、GI値も上がってきてしまいますので、選ぶ際は配合割合もチェックしましょう。
食品成分表示は、配合割合の多いものから順に書かれているので、だいたいの推測はつきます。
ライ麦パンと全粒粉パンの味と食べやすさ
ライ麦パンは酸味が特徴です。
薄めにスライスしてカリカリに焼くと、独特な酸味が飛んで食べやすくなります。
また、ハムやクリームチーズ等との相性が抜群です。
どちらのパンも、ボソボソした感じは同じです。
トーストした方が食べやすくなります。
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ライ麦パンと全粒粉パンの買いやすさは？
次に買いやすさについてです。
スーパーやコンビニで、「ライ麦入りパン」や「全粒粉入りパン」をよく見かけるようになってきました。
ただ、「ライ麦入りパン」や「全粒粉入りパン」は小麦粉の配合割合が高いものが多く、それだけGI値も高くなってきてしまうので、ダイエット目的の場合は注意が必要です。
GI値が低いライ麦粉１００％や全粒粉１００％のパンは、スーパーなどでは取り扱いが少なく、ベッカライと呼ばれるドイツパン屋さんなどの専門店で購入できます。
お近くにドイツパンの専門店がない場合は、通販もおすすめです。
私は新潟の全粒粉パン工房から通販でお取り寄せしています。
ライ麦パンもあります↓
最後に／まとめ
- ライ麦パンは、ライ麦粉からできたパン。全粒のライ麦でつくられていれば「ライ麦の全粒粉パン」です。
- 全粒粉パンは、小麦の粒ごと製粉したもの。
- 小麦でもライ麦でも、全粒粉パンはGI値が低いのでダイエット向き。
・ただし、精白した小麦粉の配合割合が多く、全粒粉の配合割合の少ない「全粒粉入りパン」はGI値が高くなる。
- 全粒粉パンは、固くてズッシリしていて酸味があるのが特徴。
それぞれのパンの違いを知って、自分の好みのものを選びましょう。
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