ライ麦パンと全粒粉パンの違いは?ダイエットに良いのはどっち?

ヘルシーに食べる
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「白い食パンは太るというから健康的なパンにしたい」

「ライ麦パンか全粒粉パン、どっちがダイエットにいいの?」

「味はどっちが美味しい?」

ライ麦パンと全粒粉パン、何がどう違うのか、わかりにくいですよね!

この記事では、この二つのパンの違いをわかりやすく説明します。

・ライ麦パンとは? 全粒粉パンとは?

・ダイエットの決め手になるGI値とは?

・ライ麦パンと全粒粉パン、ダイエットにいいのはどっち?

3分ぐらいで読める記事ですが、読み終えた時にはライ麦パンと全粒粉パンの違いがわかります。

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ライ麦パンはどんなもの?

ライ麦パンとは、ライ麦を使用したパンです。

通常のパンは小麦を使ってつくられているので、それと区別して「ライ麦パン」と言います。

別名「ドイツパン」や「黒パン」と言われています。

ライ麦と小麦は、どちらもイネ科の植物ですが、種類が違います。

ヨーロッパの寒冷地は小麦の栽培に適さなかったため、代替品としてライ麦が栽培されました。そのためライ麦は小麦とは異なる穀物です。

ライ麦パンの特徴は、 生地が茶色いこと、独特な風味と酸味です。また、どっしりと硬いという特徴もあります。

ライ麦パンは一般的に「ヘルシーなパン」というイメージがありますが、なぜヘルシーなのでしょうか?

栄養面を見てみましょう。

【100g当たりの値】

ライ麦粉 ライ麦粉全粒粉 小麦の全粒粉 小麦粉(強力)
カロリー(kcal) 324 317 320 343
脂質(g) 1.6 2.7 2.9 1.7
ナトリウム(mg) 1 1 2 0
カリウム(mg) 140 400 330 86
炭水化物(g) 75.8 70.7 68.2 70.6
タンパク質(g) 8.5 12.7 12.8 12.6
マグネシウム(mg) 30 100 140 23
鉄(mg) 1.5 3.5 3.1 1
亜鉛(mg) 0.7 3.5 3 1
銅(mg) 0.11 0.44 0.42 0.19
ビタミンB1(mg) 0.15 0.47 0.34 0.09
ナイアシン(mg) 0.9 1.7 5.7 1.1
葉酸(μg) 34 65 48 18
食物繊維(g) 12.9 13.3 11.2 2.1
  • 腸内環境を改善してデトックス

栄養の吸収を穏やかにする「水溶性食物繊維」と、 水分を吸収する「不溶性食物繊維」を理想的な配分で併せ持っているため、便秘解消を助けます。

  • 咀嚼(そしゃく)回数が増えて満腹感

ライ麦はグルテンができにくく膨らみにくいので、ライ麦パンはずしりと硬いパンです。このため、咀嚼回数が増えて、1枚でかなりの満足感を得られます。

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全粒粉パンはどんなもの?

全粒粉パンとは、全粒の穀物を使って作られたパンのことを言います。

穀物の外皮や胚芽などを取り除かず、そのまま「丸ごと」粉にしたのが「全粒紛」です。

全粒粉パンに使われる穀物には、小麦、ライ麦、玄米などの種類があります。

小麦を使ってパンをつくるのが一般的なので、単に「全粒粉パン」と言った場合には、「小麦の全粒粉パン」のことです。

ライ麦を使えば「ライ麦の全粒粉パン」。

玄米を使えば「玄米の全粒粉パン」になります。

ただし、玄米はもともと全粒という意味なので、単に「玄米パン」と言います。

全粒(穀物丸ごと)だと何が良いかと言うと、食物繊維が豊富な「ふすま(外皮)」、ミネラルやビタミンが豊富な「胚芽」 がそのまま含まれていることです。

全粒粉パンに香ばしいイメージがあるのは、ふすまや胚芽が熟成されたからです。

一方、普通の白パンは、小麦の胚乳部分だけで作られています。

玄米と白米の違いを思い浮かべると分かりやすいでしょう。

それでは栄養成分を見ていきます。

  • 食パン2枚で一日に必要な植物繊維の約半分

小麦の全粒粉もまた食物繊維を多く含みます。ライ麦粉には及ばないものの、100gあたり11.2gは強力粉と比べおよそ4倍です。

摂取量の目標は、「成人男性で1日20g以上」 「成人女性で1日18g以上」です。

100gの全粒粉パンを食べれば、一日の半分以上の食物繊維がとれることになります。

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ライ麦パンと全粒粉パンの「配合割合」

普通の小麦粉を主体として、ライ麦粉や全粒粉を何%か配合したものが「ライ麦粉入りパン」「全粒粉入りパン」です。

市販品の中には、普通の小麦粉に全粒粉を2%くらい配合しているものから、90%以上配合しているものまで様々あります。

配合割合が高ければ高いほど栄養価は高いわけですが、初心者には食べにくいのも事実です。

成分表示を確認して、自分の好みのものを探していきましょう。

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ダイエットの決め手になるGI値とは?

「GI値」とは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス=血糖上昇率)のことで、食品を摂取した後にどのくらい血糖値が上昇するのかを数値化したものです。

低GI値と書かれた商品を一度は見かけたことがあると思います。

高GI値:70以上

中GI値:56~69

低GI値:55以下

GI値はこのように3グループに分けられていて、GI値60以上は血糖値が上がりやすいのでダイエットの際には避けなければなりません。

血糖値が上がることは、なぜいけないのでしょうか。

なぜなら、脂肪を作るきっかけになってしまうからです。

血糖値を急激に上昇させない低GI値(55以下)の食品を摂ることがダイエットに重要です。

このため、低GI食品である全粒粉パンやライ麦パンが健康志向の人たちから注目を集めています。

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ライ麦パンと全粒粉パンとダイエットにいいのはどっち?

結論から言うと、全粒粉パンとライ麦パンのダイエット効果は、それほどの違いはありません。

味の好み、買いやすさで選べばよいと思います。

GI値

白い食パンのGI値 91

ライ麦パンのGI値 55

全粒粉パンのGI値 50

ライ麦パンと全粒粉パンは、血糖値が上がりやすいとされるGI値60を下回っています。

なかでも全粒粉パンの方がよりGI値が低く、ダイエット向きと分かります。

次に、それぞれの100gあたりのカロリーを見ていきます。

白い食パンのカロリー 242kcal

ライ麦パンのカロリー 252kcal

全粒粉パンのカロリー 251kcal

意外なことに、100gあたりのカロリーは、白いパンとあまり変わりません。

ただ、白いパンを100g食べるのは簡単ですが、全粒粉パンやライ麦パンを100g食べるのはかなり大変です。

ずっしりしているので、そうそう食べられるものではありません。

味・食べやすさ

それでは食べやすさに関してはどうでしょうか。

ライ麦パンは酸味が特徴です。

薄めにスライスしてカリカリに焼くと、独特な酸味が飛んで食べやすくなります。

また、ハムやクリームチーズ等との相性が抜群です。

どちらのパンも、ボソボソした感じは同じです。

トーストすれば食べやすくなります。

全粒粉の配合割合が少ないものほど、普通の白い食パンに近くなるので、最初はそういうものから試してみるのもおすすめです。

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買いやすさ

次に買いやすさについてです。

普通の白い食パンに近い「ライ麦入りパン」や「全粒粉入りパン」は、以前より普及してきて、普通のスーパーでも購入できるようになってきましたね。

毎日食べるならスーパーやコンビニで買えるものが一番買いやすいでしょう。

一方、ライ麦粉100%や全粒粉100%のパンは、スーパーなどでは取り扱いが少なく、ベッカライと呼ばれるドイツパン屋さんなどの専門店か、通販で購入できます。

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最後に/まとめ

  • ライ麦パンは、ライ麦粉からできた酸味のある茶色いハードパン。

食物繊維多く腸内環境改善に効果あり。

咀嚼回数が増えて満腹感がある。

  • 全粒粉パンはボソボソ感がある。

小麦の粒ごと製粉したもの。

食物繊維で便秘解消。

  • GI値が低いのでダイエット向き。
  • 白い食パンに近い風味や食感が良ければ、全粒粉の配合割合の少ない「全粒粉入りパン」。スーパーで手に入りやすい。

買いやすく、食べやすい続けられそうな全粒粉パン・ライ麦パンをみつけて、だんだんと慣れていくといいですね。

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