「ダイエット中に食べるパンはどれがいい？」
「全粒粉パンとか、ライ麦パンとかいろいろあるけど、何が違うの？」
「ダイエットには、何を選んだらいいのかな？」
健康を意識したりダイエット中なら、このような疑問をお持ちの方は多いと思います。
全粒粉パンは「小麦粉の代わりに全粒粉で作ったパン」というイメージがないでしょうか？
私自身、そんなイメージを持っていました。
そこで今回の記事では、全粒粉パンとはどんなものなのか、いろいろある全粒粉パンの種類について、全粒紛か精白紛か、麦の種類、配合割合からご紹介します。
この記事を読めば、どのパンを食べてみたいか、選び方のコツがわかりますよ。
全粒粉パンの「全粒」ってどういうもの？
「全粒粉」とは、麦の外皮や胚芽などを取りのぞかず、麦をそのまま「丸ごと」粉にしたものです。
全粒粉パンとは、その「全粒粉」を使ったパンのことです。
ふつうの白いパンは、小麦の外皮や胚芽を取りのぞいた小麦粉から作られます。
だから、単に「全粒粉パン」と言ったら、「小麦の全粒粉をつかったパン」という意味です。
ただ、全粒粉をつかってパンをつくると膨らみにくくなります。
精白紛をつかった方が、ふんわりフワフワのパンになります。
でも、全粒紛パンには外皮や胚芽が含まれているので、食物繊維やビタミンなどの栄養価が高くなっています。
それが、健康志向の人に注目されている理由です。
トーストするととても香ばしいパンです。
全粒粉パンにつかわれる麦の種類
「全粒」の麦でつくったパンでも、つかっている麦の種類で呼び方が変わります。
パンにつかわれる麦は、大きく分けて２種類です。
小麦とライ麦です。
市販のほとんどのパンは小麦でつくられています。
だから、「ライ麦パン」といったら「ライ麦の精白粉か全粒粉をつかったパン」という意味です。
ライ麦パンの特徴は、膨らまないことです。
また、ライ麦には酸っぱいという特徴もあります。
この膨らまない酸っぱいライ麦パンの代表格が、ドイツパンです。
ライ麦パンは「クセがあって食べづらそうだな」 というイメージはないでしょうか？
膨らまない固いパンで酸味があるため、たしかにクセがありますが、噛むほどに味わいが増すので美味しいと言う人もいます。
その他、ライ麦の粒を普通の小麦粉パンに混ぜた「ライ麦パン」というのもあります↓
ナチュラルローソンのものです。
さまざまな配合割合
上述の通り、小麦の全粒粉やライ麦紛は、膨らみにくいのが特徴です。
そのため、パンメーカーは、ふつうの小麦粉をベースに、どのくらい全粒粉を配合するかを工夫しています。
100%全粒粉のパンであれば栄養価が高く良さそうですが、そうは言っても、膨らみのないパンは、あまり売れません。
小麦粉に３％だけ全粒粉を配合した「全粒粉入りパン」から、１００％の「全粒粉パン」まで、さまざまな配合割合のものが市販されています。
いろいろ好みはあるでしょうが、全粒粉の配合割合が多くなると、固めのパンになり、食べにくいことは事実です。
難しいですね。
これはパンの作り方の動画（↓）ですが、後半１２分２０秒あたりから配合割合ごとの味や食感についてわかりやすく説明されています。
【検証】全粒粉の使い方が完全にわかる！配合比率を変えて作り比べてみた。
ダイエットにはどの全粒粉パンを選んだらいいの？
配合割合を１００％とした場合、小麦の全粒粉パンと、ライ麦の全粒粉パンのカロリーやGI値を比較してみましょう。
- 100g当たりのカロリー
・小麦の100％全粒粉パンのカロリー 251kcal
・100％ライ麦パンのカロリー 252kcal
カロリーはほぼ同じなので、あまり気にしなくても良さそうですね。
- GI値
GI値とは、食後の血糖値の上昇速度を測る数値で、GI値が高いほど血糖値の上昇が急激になり、肥満の最大の原因になります。そのため、ダイエット中はGI値が低い食品を選び、血糖値の上昇を抑えるのが良いといわれています。
・小麦の100％全粒粉パンのGI値 50
・100％ライ麦パンのGI値 55
全粒粉パンの方がややGI値が低いようですが、あまり変わりません。
どちらもダイエット向きのパンであることがわかります。
それよりも、どのくらい全粒粉が配合されているかで、自分の好みや買いやすさで折り合いをつけて選ぶのがおすすめです。
ダイエットに関しては長く続けられる方法を選ぶのがおすすめです。
最後に／まとめ
このように全粒粉パンは、さまざまな種類のパンがあるので、ぜひお好みのパンを探してみてください。
- 全粒粉パンは、全粒粉を使ったパン。麦の粒を丸ごと製粉している。
- ライ麦パンは、ライ麦粉を使ったパン。精白したものと全粒したものがある。
- どちらもパンによって配合割合が異なる。
- スーパーで買えるのは「全粒粉入りパン（配合３～１６％）」と「全粒粉パン（配合９７％）」。
- 100％小麦全粒粉パンも100％ライ麦パンもダイエット向き。気軽に買えて食べやすいパンを選ぶ。
まずは週に一度でもいいので、精白された食パンを全粒粉パンかライ麦パンに置き換えてみてはいかがでしょうか。
