人生レシピ「自律神経を整える」名医が教える食事・呼吸・ストレッチ運動

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2021年2月5日のNHK「あしたも晴れ!人生レシピ」は、「心と体をいたわる術!自律神経を整えよう」でした。

自律神経のスペシャリストの小林弘幸順天堂大学教授に、食べ物・呼吸・ストレッチ運動・3行日記の方法を解説してもらいました。

この記事では、小林教授おすすめの自律神経を整える方法をまとめてみました。

ゲストの虻川美穂子さんが一週間試しただけでも、効果を実感できたそうです。

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人生レシピ「自律神経を整える方法」講師プロフィール

講師は、順天堂大学医学部教授の小林弘幸教授です。

1987年 順天堂大学医学部卒業

1992年 同大学大学院医学研究科修了

ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、
アイルランド国立小児病院外科を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任。

自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。

また、順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト”でもあり、みそをはじめとした腸内環境を整える食材の紹介や、腸内環境を整えるストレッチを考案。

様々な形で健康な心と体の作り方を提案し、テレビ、雑誌などで活躍中。著書多数。

ちなみに、奥様の小林暁子さんもお医者さんで、小林メディカルクリニック東京理事長・院長(東京・溜池山王)として、自律神経、腸内環境を整える診療をしています。
ご夫婦の共著での本も書かれています。

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自律神経の問題=副交感神経の衰え

自律神経の活動は、年齢とともに衰えていきます。

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。

交感神経の活動レベルは年をとってもあまり衰えませんが、心身をリラックスさせる副交感神経の活動レベルは年齢によってガクッと衰えていきます。

嫌なことがあったりして、自律神経が乱れると。。

自律神経の乱れ

  ⇓

血流の低下

  ⇓

免疫機能の低下

  ⇓

体調不良(心筋梗塞や脳梗塞なども)

  ⇓

自律神経の乱れに拍車がかかる。。

という負のスパイラルに陥ってしまいます。

自律神経は自分ではどうにもできないものと思われがちですが、実は、日常生活に気をつけることで、自分で自律神経を整えることができることがわかっているそうです。

では、自律神経を整える方法を具体的に見ていきましょう。

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人生レシピ「食事」で自律神経を整える方法

腸内環境を整えることによって、血流が良くし、免疫機能が高めることによって、自律神経の負のスパイラルを逆転させることができます。

腸内環境を整える、小林教授のおすすめの食べ方は、

1.発酵食品をとって、善玉菌を増やす。

2.食物繊維をとって、善玉菌のエサにする。

3.ビタミンDを摂って、免疫を活性化させる。

ということです。

発酵食品

発酵食品をマメに摂り、常に腸に刺激を与えることが重要です。

発酵食品の例として、次のものがあげられていました。

酒粕(発酵食品であり、食物繊維やビタミンを含む優秀な食材だそうです)

キムチ

ヨーグルト

味噌

あと、納豆も身近な発酵食品ですね。

食物繊維

一日20gは摂った方が良いそうです。

これを達成するためには、1日のうち2食は食物繊維を意識的に摂ることをすすめていました。

植物繊維を多く含む食材の例として、次のものがあげられていました。

他の野菜でも沢山ありそうですね。

白きくらげ(食物繊維とビタミンDを多く含む優秀な食材だそうです)

白きくらげ 無農薬 80g

切り干し大根

マイタケ

長いも

つまり「野菜を食べよう!」ということだと思います。

ビタミンD

魚の中でも、特ににビタミンDが含まれているそうです。

鮭って、健康食なんですね。

ただし、塩気が強い鮭は、必ず塩抜きするようにしてください。

食べ方の注意点

よく噛んでゆっくり食べることで、副交感神経を活性化するそうです。

一日で食べる量のバランスとしては、「朝4:昼2:夜4」が理想だそうです。


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人生レシピ「ストレッチ運動」で自律神経を整える方法

血流をよくするのがポイントです。

全身伸ばし

両手を上に伸ばし、クロスして組みます。

そのまま、上半身を前後左右に伸ばします。

そして、上半身を右回転、左回転させます。

全身の血管や神経を伸ばすことを意識しましょう。

脇腹つかみ骨盤ストレッチ

両手を前でクロスして、わき腹をつかみます。

腕でおなかに圧を加えます。

そのまま、骨盤を時計回りと反時計回りに4回づつ回します。

このストレッチで、腸の動きを良くし、血流を良くします。

ため息スクワット

大きくため息をつきながら、腰をおろします。

息を吸いながら、腰を上げます。

膝は90度まで曲げなくても良いので、ゆっくりスクワットします。

3回で1セットです。一日1セットやりましょう。

大腿部とお尻の筋肉を鍛え、代謝をアップさせます。


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人生レシピ「呼吸」で自律神経を整える方法

小林教授のおすすめは、「ワンツー(1:2)呼吸法」です。

鼻から3秒かけて吸う >> 口から6秒かけてはく。

はく息の長さを、吸う息の2倍にするのがポイントです。

実は、息をはいている時に、自律神経のセンサーが働き、副交感神経の働きが活性化されるそうです。

息をはくのって、大事なんですね!

これを3分間(約18回)繰り返します。

この3分間のワンツー呼吸法を毎日一回するのを習慣化すると、自律神経が整っていくそうです。


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人生レシピ「3行日記」で自律神経を整える方法

寝る前に、その日のストレスをはきだすことが大事です。

3行日記の書き方は、

1.今日一番嫌だったこと、失敗したこと、辛かったこと

2.今日一番良かったこと、嬉しかったこと、楽しかったこと

3.明日の目標

です。

ワンツー呼吸法をしながら書くと、もっと効果的。

ストレスを書いてみることで、何が自分にとってストレスだったのか明確になります。

明確化すれば、ストレスの度合いが減っていき、そのストレスに対処することができるようになります。

また、人間は自然にしていると、嫌なことに目が向いてしまいます。

3行日記に良かったことを書くことで、その日には嫌なこともあったけれど、良いこともあったことに目が向くようになります。

寝る前の3行日記を習慣化することで、自分を第3者の視点から見ることができるようになります。

自分を第3者の視点から見ることが、自律神経を整えることにつながっていきます。


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まとめ

2021年2月5日のNHK「あしたも晴れ!人生レシピ」は、「心と体をいたわる術!自律神経を整えよう」でした。

自律神経のスペシャリストの小林弘幸順天堂大学教授に、食べ物・呼吸・ストレッチ運動・3行日記の方法を解説してもらいました。

\心を整える久乗おりんの音色↓/

 

 

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