オートミール30gの糖質量は?糖質制限ダイエットで食べる量を解説!

グルメ・食生活

ダイエットしている方に注目されている「オートミール」。

オートミールをふやかしてお米風に食べたり、手作りお菓子の材料にしたりと、

ダイエッターの中で人気です。

でも、初めてオートミールで糖質制限ダイエットをしようと考えている人は、

オートミールを一食で食べる量は30gっていうけど、その糖質量って、どのくらい?

糖質制限中は、オートミールを1日にどのくらい食べていいの?

オートミール30gでお腹いっぱいになる?

初めてオートミールで、糖質制限ダイエットをしようと考えている人には、こんな疑問がありますよね。

そこで今回の記事では、オートミールダイエットを始めようかなと考えている人に向けて、

オートミール30g、40g、50gの糖質量、一日に食べて良い糖質量の目安量、満腹感を得られるオートミールの食べ方をご紹介していきます。

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オートミールの30gの糖質量は17.9g

オートミールの糖質量はどのくらいなのでしょうか?

オートミール30gの糖質量は17.9gになります。

オートミール30g、40g、50gと分けて、それぞれの糖質量・カロリー・食物繊維を比較すると次の通りです。

オートミール30gオートミール40gオートミール50gオートミール100g
糖質量(g)17.9g23.8g29.9g59.7g
食物繊維(g)2.8g3.8g4.7g9.4g
カロリー(kcal)105140175350
出典 日本食品標準成分表2020年版

オートミール30gはこのくらいの量です↓

30g

オートミール40gだと、このくらいの量です↓

40g

オートミール50gは、このくらいの量です↓

50g

なんとなく少なくて、物足りないように見えますよね。

でも、オートミールはふやかして食べるので、実際は、1食30gでもそう少ないとは感じません。

そのため、カロリーも糖質量も少なくなりますね!

また、腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑えると言われている食物繊維。

オートミールは、1食分でも、ほうれん草100gほどの食物繊維が含まれています。

ほうれん草100gの量は、およそ大小4株分のほうれん草の束で、1食で食べきるには難しい量ですよね(;^ω^)

その点、オートミールは1食分で、十分、食物繊維がたっぷりと補えますね!

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糖質制限ダイエットで1日に摂って良い糖質量の目安

最近人気の「糖質制限ダイエット」。

一度は、聞いたことがあるのではないかと思います。

でも、糖質制限と言っても、1日にどのくらいの糖質量を食べて良いかご存じですか?

普通の日本人は、1日に300gくらいの糖質を摂取していると言われています。

糖質制限ダイエットでは、1食あたりの糖質量を20~40gにおさえ、1日3食の合計で糖質量を70130gにすることが、推奨されています。

≪参照元≫ ロカボオオフィシャルサイト

この方法は、ゆるめな糖質制限ダイエットですね。

1食あたりの糖質量(20~40g)×3食

+間食10gほど

=1日の糖質量70~130g以内

1日あたりの糖質量さえ、守れば、間食でデザートも食べることが出来る(*^o^*)/

ダイエットしている方にとっては、嬉しい話ですよね!

さて、ダイエットに良いとされているオートミール。

先ほどの表でも提示した通り、1食分(30g)の糖質量は、17.9gと、少なめですね。

でも、100g当たりの糖質量は59.7gと高め。

オートミールの糖質量をちゃんと意識して食べないと、逆に太ってしまうということも。

オートミール30gの糖質は17.9g。

一食当たり40gの糖質を目標にしているとすれば、まだ余裕がありますね。

逆に、オートミールだけなら67g食べても、糖質量は40gにおさまります。

牛乳カップ1杯(200cc)の糖質量が10g弱なので、牛乳1杯とオートミール50gで、トータルの糖質量が40gにおさまります。

朝食など、サッとすませたい時にはいいですね。

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オートミールのたまご雑炊は満足感が高くておすすめ

オートミールの主原料は、「オーツ麦」で、最近、人気を集めているグラノーラの主原料としても使われています。

その「オーツ麦」を脱穀し、料理しやすいように加工した穀物が「オートミール」です。

グラノーラには、砂糖などで甘味をつけていますが、オートミールは、余分な油分や、甘味料を使わないため、ダイエットには効果的と、言われています。

オートミールは、一食で30gほど食べるのが推奨されています。

オートミールを実際に30g測ってみると、「足りないな」と感じる方もいると思います。

そんな方に向けて、オートミール30gでもしっかり満腹感を得られる方法をご紹介しましょう!

【水分を含ませる】

オートミールは、乾燥した状態で、売られています。

オートミールに水や牛乳や出汁などで煮たりすることで、およそ2~3倍に膨らみ、まるでお米のような食感になります。

ちなみに、わたし的におすすめは「たまご雑炊」です!

この写真は、オートミール30gでつくったたまご雑炊です。

オートミール30gのお雑炊でも、少なくて寂しいという感じはしないと思います。

作り方を簡単にご紹介します。

水と和風だしの素を入れて、その中にオートミールを入れて、煮込みます。

冷蔵庫に何か野菜があれば、それらも適当に加えます。

仕上げに、溶き卵を入れて、お好みでねぎを散らして、完成。

これが本当においしいんですo(^▽^)o

ごはんでつくるお雑炊と比べても、味はほとんど区別がつきません。

オートミールの方が、ごはんよりも早く煮えるので、手早くつくれます。

ぜひ試してみてくださいね!

【よく噛んで食べる】

これは、オートミールのみならず、どんなダイエットにも、欠かせない方法ですね。

ついつい急いでいるときなど、軽く噛んで、飲み込んでしまいがちです。

しかし、そこは十分に食事の時間をとり、

まずはよく噛むことを意識してみましょう!

よく噛むことにより、満腹中枢が刺激され、満腹感を得られるため、

少ない量の食事でも十分お腹いっぱいになるのです。

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まとめ

ダイエット食品として、最近話題となっている「オートミール」。

  • オートミールは30gの糖質量は、17.9g
  • オートミールは30gで十分な量なので、一食分の糖質量は他の主食よりも低い。
  • 糖質制限ダイエット中は、1日の糖質量を70~130gにする。
  • 水分を含ませて、よく噛んで食べて、満腹感を得る。

オートミールは、食べすぎると、糖質も高いので、逆に太りやすくなる原因となります。

適切な量を、よく噛んでゆっくりと食べて、ダイエットを成功させましょう!