ダイエットしている方に注目されている「オートミール」。
オートミールをふやかしてお米風に食べたり、手作りお菓子の材料にしたりと、
ダイエッターの中で人気です。
でも、初めてオートミールで糖質制限ダイエットをしようと考えている人は、
オートミールを一食で食べる量は３０gっていうけど、その糖質量って、どのくらい？
糖質制限中は、オートミールを１日にどのくらい食べていいの？
オートミール３０ｇでお腹いっぱいになる？
初めてオートミールで、糖質制限ダイエットをしようと考えている人には、こんな疑問がありますよね。
そこで今回の記事では、オートミールダイエットを始めようかなと考えている人に向けて、
オートミール３０ｇ、４０ｇ、５０ｇの糖質量、一日に食べて良い糖質量の目安量、満腹感を得られるオートミールの食べ方をご紹介していきます。
オートミールの30gの糖質量は１７．９ｇ
オートミールの糖質量はどのくらいなのでしょうか？
オートミール３０ｇの糖質量は１７．９ｇになります。
オートミール30g、40g、50gと分けて、それぞれの糖質量・カロリー・食物繊維を比較すると次の通りです。
| オートミール30g | オートミール40g | オートミール50g | オートミール100g | |
|---|---|---|---|---|
| 糖質量（ｇ） | １７．９ｇ | ２３．８g | ２９．９g | ５９．７g |
| 食物繊維（ｇ） | ２．８ｇ | ３．８ｇ | ４．７ｇ | ９．４ｇ |
| カロリー（kcal） | １０５ | １４０ | １７５ | ３５０ |
オートミール３０ｇはこのくらいの量です↓
オートミール４０ｇだと、このくらいの量です↓
オートミール５０ｇは、このくらいの量です↓
なんとなく少なくて、物足りないように見えますよね。
でも、オートミールはふやかして食べるので、実際は、1食30gでもそう少ないとは感じません。
そのため、カロリーも糖質量も少なくなりますね！
また、腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑えると言われている食物繊維。
オートミールは、1食分でも、ほうれん草100gほどの食物繊維が含まれています。
ほうれん草100gの量は、およそ大小4株分のほうれん草の束で、1食で食べきるには難しい量ですよね（；^ω^）
その点、オートミールは1食分で、十分、食物繊維がたっぷりと補えますね！
糖質制限ダイエットで１日に摂って良い糖質量の目安
最近人気の「糖質制限ダイエット」。
一度は、聞いたことがあるのではないかと思います。
でも、糖質制限と言っても、１日にどのくらいの糖質量を食べて良いかご存じですか？
普通の日本人は、１日に300gくらいの糖質を摂取していると言われています。
糖質制限ダイエットでは、1食あたりの糖質量を20～40gにおさえ、１日３食の合計で糖質量を70～130gにすることが、推奨されています。
≪参照元≫ ロカボオオフィシャルサイト
この方法は、ゆるめな糖質制限ダイエットですね。
１食あたりの糖質量（20～40g）×3食
＋間食10gほど
＝１日の糖質量70～130g以内
１日あたりの糖質量さえ、守れば、間食でデザートも食べることが出来る（*^o^*)/
ダイエットしている方にとっては、嬉しい話ですよね！
さて、ダイエットに良いとされているオートミール。
先ほどの表でも提示した通り、１食分（30g）の糖質量は、17.9gと、少なめですね。
でも、100g当たりの糖質量は59.7gと高め。
オートミールの糖質量をちゃんと意識して食べないと、逆に太ってしまうということも。
オートミール３０gの糖質は１７．９ｇ。
一食当たり４０ｇの糖質を目標にしているとすれば、まだ余裕がありますね。
逆に、オートミールだけなら６７ｇ食べても、糖質量は４０ｇにおさまります。
牛乳カップ１杯（２００ｃｃ）の糖質量が１０ｇ弱なので、牛乳１杯とオートミール５０ｇで、トータルの糖質量が４０ｇにおさまります。
朝食など、サッとすませたい時にはいいですね。
オートミールのたまご雑炊は満足感が高くておすすめ
オートミールの主原料は、「オーツ麦」で、最近、人気を集めているグラノーラの主原料としても使われています。
その「オーツ麦」を脱穀し、料理しやすいように加工した穀物が「オートミール」です。
グラノーラには、砂糖などで甘味をつけていますが、オートミールは、余分な油分や、甘味料を使わないため、ダイエットには効果的と、言われています。
オートミールは、一食で30gほど食べるのが推奨されています。
オートミールを実際に30g測ってみると、「足りないな」と感じる方もいると思います。
そんな方に向けて、オートミール30gでもしっかり満腹感を得られる方法をご紹介しましょう！
【水分を含ませる】
オートミールは、乾燥した状態で、売られています。
オートミールに水や牛乳や出汁などで煮たりすることで、およそ2～3倍に膨らみ、まるでお米のような食感になります。
ちなみに、わたし的におすすめは「たまご雑炊」です！
この写真は、オートミール３０ｇでつくったたまご雑炊です。
オートミール３０ｇのお雑炊でも、少なくて寂しいという感じはしないと思います。
作り方を簡単にご紹介します。
水と和風だしの素を入れて、その中にオートミールを入れて、煮込みます。
冷蔵庫に何か野菜があれば、それらも適当に加えます。
仕上げに、溶き卵を入れて、お好みでねぎを散らして、完成。
これが本当においしいんですo(^▽^)o
ごはんでつくるお雑炊と比べても、味はほとんど区別がつきません。
オートミールの方が、ごはんよりも早く煮えるので、手早くつくれます。
ぜひ試してみてくださいね！
【よく噛んで食べる】
これは、オートミールのみならず、どんなダイエットにも、欠かせない方法ですね。
ついつい急いでいるときなど、軽く噛んで、飲み込んでしまいがちです。
しかし、そこは十分に食事の時間をとり、
まずはよく噛むことを意識してみましょう！
よく噛むことにより、満腹中枢が刺激され、満腹感を得られるため、
少ない量の食事でも十分お腹いっぱいになるのです。
まとめ
ダイエット食品として、最近話題となっている「オートミール」。
- オートミールは３０ｇの糖質量は、１７．９ｇ
- オートミールは３０ｇで十分な量なので、一食分の糖質量は他の主食よりも低い。
- 糖質制限ダイエット中は、1日の糖質量を70～130gにする。
- 水分を含ませて、よく噛んで食べて、満腹感を得る。
オートミールは、食べすぎると、糖質も高いので、逆に太りやすくなる原因となります。
適切な量を、よく噛んでゆっくりと食べて、ダイエットを成功させましょう！