オートミールと白米と玄米の比較!ダイエットに人気のワケに納得!

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コロナでおうち時間が増えている今、人気が高まっているオートミール・ダイエット。

「オートミールって、どうしてダイエットに良いの?」

「栄養はあるの?」

「オートミールって高そうなイメージだな」

「本当にオートミールのカロリーは?」

ダイエットを意識している方で、オートミール・ダイエットを最近耳にした方は、このような疑問をお持ちではないかと思います。

「高そうなイメージで、栄養も偏りそう」と、オートミールだけでダイエットが成功できるとは思ってはいませんでした。

そこで今回の記事では、オートミールのカロリー、栄養価、値段、そして、ダイエット成功のコツをご紹介していきたいと思います。

この記事を読めば、ダイエット成功に向けて、オートミールを取り入れていくコツがわかりますよ。

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オートミールと白米と玄米のカロリーとGI値を比較

まず、ダイエットしている方が一番気になるのは、オートミールのカロリーですよね。

白米と玄米に比べて、オートミールがどれくらいのカロリーとGI値なのか、調べてみました。

カロリー

100g当たりのカロリー比較(kcal)

白米 玄米 オートミール
168 165 380

オートミールのカロリーは100g当たり380kcalと、とても多く感じられますよね。

ですが、オートミールは水分量を多く含んだ状態で食べるため、1食分が30gほどで満腹感が得られます。

30g当たりだと、114kcalと低カロリーです。

GI値

まずはGI値とは何か、解説していきますね。

GI値とは、食後の血糖値の上昇のスピード具合を食品ごとに表す数値のことです。

GI値が高い食品を食べると、急激に血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが多く分泌されます。

しかし、インスリンは、血糖値を下げるだけでなく、脂肪をつくってしまうのです。

そのため、ダイエット中は、特にGI値が低い食品を食べる方がいいと言われています。

では、白米と玄米、オートミールのGI値を比べてみましょう!

白米 玄米 オートミール
88 55 55

白米のGI値は88と、高GI食品です。

それに比べて、玄米は55、オートミールも55と、GI値はどちらも低い数値です。

オートミールがダイエットを意識している方に人気なのは、一食当たりのカロリーも低く、GI値も低数値のため、主食にはピッタリの食品だからですね!

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オートミールと白米と玄米の食物繊維量と栄養価の比較

ダイエットのために、食事制限をすると、栄養が偏りがちになっていまいそうですよね。

オートミールには、どれだけの栄養があるのでしょうか。

食物繊維量

100g比較

白米 玄米 オートミール
食物繊維量(g) 0.3 1.4 7.52

食物繊維は腸内の調子を整え、脂肪の吸収を抑える効果があります。

また、食物繊維を多く含むとよく噛むことにつながるため、満腹中枢もあがり、腹落ちが良い食材です。

では、白米と玄米、オートミールの食物繊維量を比べてみましょう!

オートミールの食物繊維量は、玄米や白米と比べ圧倒的に多いことがわかります。

また、1食分の30g当たりで比較しても、2.82gで白米や玄米よりもとても多く含まれていますね。

栄養価

やはり、ダイエットしているとはいえ、栄養バランスも気になるところですよね!

白米、玄米と比べて、オートミールの栄養はどれくらいなのでしょうか。

白米 玄米 オートミール
タンパク質(g) 6.1 6.8 13.7
脂質(g) 0.9 2.7 5.7
炭水化物(g) 77.1 74 69.1
カルシウム(㎎) 5 9 47
鉄分(g) 0.8 2.1 3.9

白米と比べると、玄米はタンパク質とカルシウムが多く、ダイエットには対敵な炭水化物の数値は低いですね。

オートミールは、タンパク質、炭水化物、カルシウムがとても高い量になっています。

ほかにも、オートミールには白米では摂れない栄養素がたっぷり入っています。

例えば、ビオチンとよばれる、代謝をサポートする栄養素が多く含まれます。

しかし、オートミールは、他の食品と混ぜて食べるため、その分カロリーは少し上がってしまうのが欠点です。

ですが、混ぜるものも納豆や、たまごなど、ダイエットに向いている食品を選べば、白米よりもたくさんの栄養素が摂取できます。

こちらの動画が参考になります↓

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オートミールと白米と玄米の値段の比較

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

栄養がたっぷりのオートミールですが、白米や玄米と比べて、高いのではと思っている方もいると思うので、値段を比較してみました。

100g単価

白米 玄米 オートミール
価格(円) 42.6 80 86

米は銘柄にもよりますが、ここでは、2㎏851円の「あきたこまち」、玄米は同じ「あきたこまち」の発芽玄米は1㎏800円を例にしました。

オートミールは、アメリカで有名な「クエーカー」1㎏861円のものを例にあげました。

100g単価にするとオートミールは約86円と、白米や玄米と比べて高めの金額になっています。

ですが、白米や玄米は1食100~150gほど食べますが、オートミールは1食30gほどなので一食29円になります。

そう考えると、一食当たりではオートミールの方が割安ですね。

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オートミールのダイエットを成功させるコツは?

栄養も食物繊維もたっぷりで、ダイエットにはピッタリのオートミール。

やるからには、ダイエットを成功させたいですよね。

では、オートミールダイエットを成功させるための4つのポイントをご紹介していきましょう!

主食の置き換えにする

普段の食事+オートミールにしてしまうと、糖質の摂取量が多くなってしまい、カロリーオーバーになってしまいます。

ご飯のかわりに、オートミールなどにして、食べましょう。

オートミールに水を入れ、軽く混ぜ、電子レンジ(600W)で、1分ほど温めると、簡単にごはん風になりますよ。

鮭ほぐしを混ぜておにぎりや、納豆ご飯にするのがおすすめです!

トッピングするものに注意する

オートミールには血糖値を急上昇させないというメリットがあります。

ですが、はちみつや、フルーツなどをたくさんトッピングしてしまうと、せっかくのオートミールのメリットが台無しになってしまいます。

はちみつは少量にするなど、糖分の摂りすぎには注意が必要です。

食べすぎには注意する

オートミールはふやかす前は少なく見えて、ついつい量を増やしてしまいがちです。

100g程食べてしまうと、白米や玄米よりもカロリーが多くなってしまいます。

1食当たりの量は30gほどに抑えるようにしましょう。

ほかの食材と一緒にバランスよく食べる

ダイエットにいいからと、オートミールだけをたくさん食べてしまうと、逆効果です。

オートミールは豊富な食物繊維の量ですが、摂りすぎはミネラルの吸収を抑えてしまうこともあります。

肉や、大豆、野菜もしっかりバランスよく食べることも大切です。

お好み焼きにするのがおすすめですよ!

オートミールに水を加えて、電子レンジ(600W)で1分ほど温めてふやかしたものに、千切りのキャベツと卵、和風だしと、しょうゆ少々を加えて焼きます↓

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オートミール・ダイエットのおすすめ本

オートミールで40キロの減量に成功したこれぞうさんが本をだしています。

オートミールダイエットに挑戦したい方におすすめです。

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まとめ

1食当たりは低カロリーで、低GI値のダイエットにはピッタリの主食になる。

・食物繊維が豊富で、栄養満点。

・白米や玄米と比べて、1食当たりの値段は割安。

・食べすぎや一緒にたべる食材に気を付ければ、ダイエットに効果的。

オートミールとほかの食材を、おいしく、バランスよく食べて、健康的な体を目指しましょう!

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