コロナでおうち時間が増えている今、人気が高まっているオートミール・ダイエット。
「オートミールって、どうしてダイエットに良いの？」
「栄養はあるの？」
「オートミールって高そうなイメージだな」
「本当にオートミールのカロリーは？」
ダイエットを意識している方で、オートミール・ダイエットを最近耳にした方は、このような疑問をお持ちではないかと思います。
「高そうなイメージで、栄養も偏りそう」と、オートミールだけでダイエットが成功できるとは思ってはいませんでした。
そこで今回の記事では、オートミールのカロリー、栄養価、値段、そして、ダイエット成功のコツをご紹介していきたいと思います。
この記事を読めば、ダイエット成功に向けて、オートミールを取り入れていくコツがわかりますよ。
オートミールと白米と玄米のカロリーとGI値を比較
まず、ダイエットしている方が一番気になるのは、オートミールのカロリーですよね。
白米と玄米に比べて、オートミールがどれくらいのカロリーとGI値なのか、調べてみました。
カロリー
100g当たりのカロリー比較（kcal）
| 白米 | 玄米 | オートミール |
| 168 | 165 | 380 |
オートミールのカロリーは100g当たり380kcalと、とても多く感じられますよね。
ですが、オートミールは水分量を多く含んだ状態で食べるため、１食分が30gほどで満腹感が得られます。
30g当たりだと、114kcalと低カロリーです。
GI値
まずはGI値とは何か、解説していきますね。
GI値とは、食後の血糖値の上昇のスピード具合を食品ごとに表す数値のことです。
GI値が高い食品を食べると、急激に血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが多く分泌されます。
しかし、インスリンは、血糖値を下げるだけでなく、脂肪をつくってしまうのです。
そのため、ダイエット中は、特にGI値が低い食品を食べる方がいいと言われています。
では、白米と玄米、オートミールのGI値を比べてみましょう！
| 白米 | 玄米 | オートミール |
| 88 | 55 | 55 |
白米のGI値は88と、高GI食品です。
それに比べて、玄米は55、オートミールも55と、GI値はどちらも低い数値です。
オートミールがダイエットを意識している方に人気なのは、一食当たりのカロリーも低く、GI値も低数値のため、主食にはピッタリの食品だからですね！
オートミールと白米と玄米の食物繊維量と栄養価の比較
ダイエットのために、食事制限をすると、栄養が偏りがちになっていまいそうですよね。
オートミールには、どれだけの栄養があるのでしょうか。
食物繊維量
１００ｇ比較
| 白米 | 玄米 | オートミール | |
| 食物繊維量（g） | 0.3 | 1.4 | 7.52 |
食物繊維は腸内の調子を整え、脂肪の吸収を抑える効果があります。
また、食物繊維を多く含むとよく噛むことにつながるため、満腹中枢もあがり、腹落ちが良い食材です。
では、白米と玄米、オートミールの食物繊維量を比べてみましょう！
オートミールの食物繊維量は、玄米や白米と比べ圧倒的に多いことがわかります。
また、１食分の30g当たりで比較しても、2.82gで白米や玄米よりもとても多く含まれていますね。
栄養価
やはり、ダイエットしているとはいえ、栄養バランスも気になるところですよね！
白米、玄米と比べて、オートミールの栄養はどれくらいなのでしょうか。
| 白米 | 玄米 | オートミール | |
| タンパク質（g） | 6.1 | 6.8 | 13.7 |
| 脂質（g） | 0.9 | 2.7 | 5.7 |
| 炭水化物（g） | 77.1 | 74 | 69.1 |
| カルシウム（㎎） | 5 | 9 | 47 |
| 鉄分（g） | 0.8 | 2.1 | 3.9 |
白米と比べると、玄米はタンパク質とカルシウムが多く、ダイエットには対敵な炭水化物の数値は低いですね。
オートミールは、タンパク質、炭水化物、カルシウムがとても高い量になっています。
ほかにも、オートミールには白米では摂れない栄養素がたっぷり入っています。
例えば、ビオチンとよばれる、代謝をサポートする栄養素が多く含まれます。
しかし、オートミールは、他の食品と混ぜて食べるため、その分カロリーは少し上がってしまうのが欠点です。
ですが、混ぜるものも納豆や、たまごなど、ダイエットに向いている食品を選べば、白米よりもたくさんの栄養素が摂取できます。
こちらの動画が参考になります↓
オートミールと白米と玄米の値段の比較
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栄養がたっぷりのオートミールですが、白米や玄米と比べて、高いのではと思っている方もいると思うので、値段を比較してみました。
１００ｇ単価
| 白米 | 玄米 | オートミール | |
| 価格（円） | 42.6 | 80 | 86 |
米は銘柄にもよりますが、ここでは、2㎏851円の「あきたこまち」、玄米は同じ「あきたこまち」の発芽玄米は１㎏800円を例にしました。
オートミールは、アメリカで有名な「クエーカー」１㎏861円のものを例にあげました。
100g単価にするとオートミールは約86円と、白米や玄米と比べて高めの金額になっています。
ですが、白米や玄米は１食100～150gほど食べますが、オートミールは1食30gほどなので一食２９円になります。
そう考えると、一食当たりではオートミールの方が割安ですね。
オートミールのダイエットを成功させるコツは？
栄養も食物繊維もたっぷりで、ダイエットにはピッタリのオートミール。
やるからには、ダイエットを成功させたいですよね。
では、オートミールダイエットを成功させるための4つのポイントをご紹介していきましょう！
主食の置き換えにする
普段の食事＋オートミールにしてしまうと、糖質の摂取量が多くなってしまい、カロリーオーバーになってしまいます。
ご飯のかわりに、オートミールなどにして、食べましょう。
オートミールに水を入れ、軽く混ぜ、電子レンジ（600W）で、１分ほど温めると、簡単にごはん風になりますよ。
鮭ほぐしを混ぜておにぎりや、納豆ご飯にするのがおすすめです！
トッピングするものに注意する
オートミールには血糖値を急上昇させないというメリットがあります。
ですが、はちみつや、フルーツなどをたくさんトッピングしてしまうと、せっかくのオートミールのメリットが台無しになってしまいます。
はちみつは少量にするなど、糖分の摂りすぎには注意が必要です。
食べすぎには注意する
オートミールはふやかす前は少なく見えて、ついつい量を増やしてしまいがちです。
100g程食べてしまうと、白米や玄米よりもカロリーが多くなってしまいます。
１食当たりの量は30gほどに抑えるようにしましょう。
ほかの食材と一緒にバランスよく食べる
ダイエットにいいからと、オートミールだけをたくさん食べてしまうと、逆効果です。
オートミールは豊富な食物繊維の量ですが、摂りすぎはミネラルの吸収を抑えてしまうこともあります。
肉や、大豆、野菜もしっかりバランスよく食べることも大切です。
お好み焼きにするのがおすすめですよ！
オートミールに水を加えて、電子レンジ（600W）で１分ほど温めてふやかしたものに、千切りのキャベツと卵、和風だしと、しょうゆ少々を加えて焼きます↓
オートミール・ダイエットのおすすめ本
オートミールを「米化」（ごはんの替わりにオートミールを食べる）して、４０キロの減量に成功したこれぞうさんが本をだしています。
オートミールダイエットに挑戦したい方におすすめです。
おすすめのオートミール
オートミールをごはんの替わりに食べるとなると、化学農薬や化学肥料を使わない安全なオートミールを選びたいですよね。
そんな方におすすめなのが、自然の蔵のオートミールです。
楽天で一番売れているオートミールです。
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まとめ
・１食当たりは低カロリーで、低GI値のダイエットにはピッタリの主食になる。
・食物繊維が豊富で、栄養満点。
・白米や玄米と比べて、１食当たりの値段は割安。
・食べすぎや一緒にたべる食材に気を付ければ、ダイエットに効果的。
オートミールとほかの食材を、おいしく、バランスよく食べて、健康的な体を目指しましょう！
