オートミールと玄米と白米の比較!オートミールダイエットのコツ!

グルメ・食生活

コロナでおうち時間が増えている今、人気が高まっているオートミール・ダイエット。

「オートミールって、どうしてダイエットに良いの?」

「栄養はあるの?」

「オートミールって高そうなイメージだな」

「本当にオートミールのカロリーは?」

ダイエットを意識している方で、オートミール・ダイエットを最近耳にした方は、このような疑問をお持ちではないかと思います。

「高そうなイメージで、栄養も偏りそう」と、オートミールだけでダイエットが成功できるとは思ってはいませんでした。

そこで今回の記事では、オートミールのカロリー、栄養価、値段、そして、ダイエット成功のコツをご紹介していきたいと思います。

この記事を読めば、ダイエット成功に向けて、オートミールを取り入れていくコツがわかりますよ。

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オートミールと白米と玄米のカロリーとGI値を比較

まず、ダイエットしている方が一番気になるのは、オートミールのカロリーですよね。

白米と玄米に比べて、オートミールがどれくらいのカロリーとGI値なのか、調べてみました。

カロリー

100g当たりのカロリー比較(kcal)

白米玄米オートミール
168165380

オートミールのカロリーは100g当たり380kcalと、とても多く感じられますよね。

ですが、オートミールは水分量を多く含んだ状態で食べるため、1食分が30gほどで満腹感が得られます。

30g当たりだと、114kcalと低カロリーです。

GI値

まずはGI値とは何か、解説していきますね。

GI値とは、食後の血糖値の上昇のスピード具合を食品ごとに表す数値のことです。

GI値が高い食品を食べると、急激に血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが多く分泌されます。

しかし、インスリンは、血糖値を下げるだけでなく、脂肪をつくってしまうのです。

そのため、ダイエット中は、特にGI値が低い食品を食べる方がいいと言われています。

では、白米と玄米、オートミールのGI値を比べてみましょう!

白米玄米オートミール
885555

白米のGI値は88と、高GI食品です。

それに比べて、玄米は55、オートミールも55と、GI値はどちらも低い数値です。

オートミールがダイエットを意識している方に人気なのは、一食当たりのカロリーも低く、GI値も低数値のため、主食にはピッタリの食品だからですね!

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オートミールと白米と玄米の食物繊維量と栄養価の比較

ダイエットのために、食事制限をすると、栄養が偏りがちになっていまいそうですよね。

オートミールには、どれだけの栄養があるのでしょうか。

食物繊維量

100g比較

白米玄米オートミール
食物繊維量(g)0.31.47.52

食物繊維は腸内の調子を整え、脂肪の吸収を抑える効果があります。

また、食物繊維を多く含むとよく噛むことにつながるため、満腹中枢もあがり、腹落ちが良い食材です。

では、白米と玄米、オートミールの食物繊維量を比べてみましょう!

オートミールの食物繊維量は、玄米や白米と比べ圧倒的に多いことがわかります。

また、1食分の30g当たりで比較しても、2.82gで白米や玄米よりもとても多く含まれていますね。

栄養価

やはり、ダイエットしているとはいえ、栄養バランスも気になるところですよね!

白米、玄米と比べて、オートミールの栄養はどれくらいなのでしょうか。

白米玄米オートミール
タンパク質(g)6.16.813.7
脂質(g)0.92.75.7
炭水化物(g)77.17469.1
カルシウム(㎎)5947
鉄分(g)0.82.13.9

白米と比べると、玄米はタンパク質とカルシウムが多く、ダイエットには対敵な炭水化物の数値は低いですね。

オートミールは、タンパク質、炭水化物、カルシウムがとても高い量になっています。

ほかにも、オートミールには白米では摂れない栄養素がたっぷり入っています。

例えば、ビオチンとよばれる、代謝をサポートする栄養素が多く含まれます。

しかし、オートミールは、他の食品と混ぜて食べるため、その分カロリーは少し上がってしまうのが欠点です。

ですが、混ぜるものも納豆や、たまごなど、ダイエットに向いている食品を選べば、白米よりもたくさんの栄養素が摂取できます。

こちらの動画が参考になります↓

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オートミールと白米と玄米の値段の比較

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

栄養がたっぷりのオートミールですが、白米や玄米と比べて、高いのではと思っている方もいると思うので、値段を比較してみました。

100g単価

白米玄米オートミール
価格(円)42.68086

米は銘柄にもよりますが、ここでは、2㎏851円の「あきたこまち」、玄米は同じ「あきたこまち」の発芽玄米は1㎏800円を例にしました。

オートミールは、アメリカで有名な「クエーカー」1㎏861円のものを例にあげました。

100g単価にするとオートミールは約86円と、白米や玄米と比べて高めの金額になっています。

ですが、白米や玄米は1食100~150gほど食べますが、オートミールは1食30gほどなので一食29円になります。

そう考えると、一食当たりではオートミールの方が割安ですね。

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オートミールのダイエットを成功させるコツは?

栄養も食物繊維もたっぷりで、ダイエットにはピッタリのオートミール。

やるからには、ダイエットを成功させたいですよね。

では、オートミールダイエットを成功させるための4つのポイントをご紹介していきましょう!

主食の置き換えにする

普段の食事+オートミールにしてしまうと、糖質の摂取量が多くなってしまい、カロリーオーバーになってしまいます。

ご飯のかわりに、オートミールなどにして、食べましょう。

オートミールに水を入れ、軽く混ぜ、電子レンジ(600W)で、1分ほど温めると、簡単にごはん風になりますよ。

鮭ほぐしを混ぜておにぎりや、納豆ご飯にするのがおすすめです!

トッピングするものに注意する

オートミールには血糖値を急上昇させないというメリットがあります。

ですが、はちみつや、フルーツなどをたくさんトッピングしてしまうと、せっかくのオートミールのメリットが台無しになってしまいます。

はちみつは少量にするなど、糖分の摂りすぎには注意が必要です。

食べすぎには注意する

オートミールはふやかす前は少なく見えて、ついつい量を増やしてしまいがちです。

100g程食べてしまうと、白米や玄米よりもカロリーが多くなってしまいます。

1食当たりの量は30gほどに抑えるようにしましょう。

ほかの食材と一緒にバランスよく食べる

ダイエットにいいからと、オートミールだけをたくさん食べてしまうと、逆効果です。

オートミールは豊富な食物繊維の量ですが、摂りすぎはミネラルの吸収を抑えてしまうこともあります。

肉や、大豆、野菜もしっかりバランスよく食べることも大切です。

お好み焼きにするのがおすすめですよ!

オートミールに水を加えて、電子レンジ(600W)で1分ほど温めてふやかしたものに、千切りのキャベツと卵、和風だしと、しょうゆ少々を加えて焼きます↓

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オートミール・ダイエットのおすすめ本

オートミールを「米化」(ごはんの替わりにオートミールを食べる)して、40キロの減量に成功したこれぞうさんが本をだしています。

オートミールダイエットに挑戦したい方におすすめです。

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おすすめのオートミール

オートミールをごはんの替わりに食べるとなると、化学農薬や化学肥料を使わない安全なオートミールを選びたいですよね。

そんな方におすすめなのが、自然の蔵のオートミールです。

楽天で一番売れているオートミールです。

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まとめ

1食当たりは低カロリーで、低GI値のダイエットにはピッタリの主食になる。

・食物繊維が豊富で、栄養満点。

・白米や玄米と比べて、1食当たりの値段は割安。

・食べすぎや一緒にたべる食材に気を付ければ、ダイエットに効果的。

オートミールとほかの食材を、おいしく、バランスよく食べて、健康的な体を目指しましょう!

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